ここ数ヶ月、ダイエットを頑張っています。
食事を記録してカロリーを控えめにしているのですが、ぜんぜん空腹感がなくてびっくり！
カロリーをちょっとだけ抑えるのが効果的なんだなって実感してます。
ここ最近、ダイエットをがんばってます！
ダイエットの方法は、食事管理と運動！
ここ数ヶ月ダイエットをがんばってます。
やり方はオーソドックスで、
- 食事の内容を記録して、カロリーと栄養バランスを把握
- カロリーを控えめにする
- PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスを3:2:5にする
- 筋トレしてるので、脂質少なめ、たんばく多め
- 筋トレと有酸素運動をやる
- 筋トレは大体週5日、30分〜1時間くらい
- 有酸素運動はできる時に
- ランニングやジムのエアロバイク
- 階段を使う
- 電車じゃなくて歩くようにする
っていう感じです。
181cm/95kgから、2ヶ月で8kg減に成功
努力の結果、2ヶ月で8kgの体重減に成功しました！
でも、まだ目標まではもう8kg。
今年中に目標達成できたら嬉しいです。
ダイエットしてるけど、ぜんぜん辛くない
カロリーは控えめに、それでも空腹感は全くない
2ヶ月で8kgのダイエットなんて、すごくハードで辛いんじゃないかって感じもしますよね。
でも、実際のところ、運動面はけっこうがんばってるけど、食事の方はすごく余裕です。
全然きつくありません。空腹で辛いとか全然ありません。
なんなら週に1回くらい、友達と外食に行ってお酒飲んだり揚げ物食べたりしていても、体重が落ちていってます。
摂取カロリーを消費カロリーから少しだけ減らす
ダイエットをしようとすると、摂取カロリーをすごく極端に制限しようとする人がいます。
確かにその方法でも短期的には痩せれますが、長く続けるのは正直きつい・・・。
食事管理を継続してダイエットを成功させるには、摂取カロリーを消費カロリーから少しだけ減らすのがオススメです。
具体的には体重が増えも減りもしない摂取カロリーから、-200kcal前後がちょうどいい。
200kcalというと、
- ご飯→お茶碗小盛り
- 油→大さじ2杯分
くらい相当です。
普段の食事から、ご飯をちょっとだけ減らしたり、料理に油を使わないようにすればすぐに達成です！
これくらいのカロリー管理なら、食事の満足感はバッチリです！
間食も含めて、こまめに食べるようにする
もう一つの食事のポイントは、1日に4食、5食と食事をとる回数を増やすこと。
つまり、朝昼晩の3食＋間食です。
食事をこまめに摂ることで、血糖値を安定させることができ、
- 脂肪をつきにくくする
- 空腹になる時間をなくす
ことができます。
逆に1日1食生活だと、血糖値が上下が激しくなってしまい、同じ摂取カロリーでもお腹も空くし痩せにくいです。
筋トレしている私の間食は、朝と昼の間、昼と夜の間にそれぞれプロテイン（1食100kcalくらい）！
当たり前ですが、間食することで摂取カロリーが消費カロリー以上になってしまったら意味がないので気をつけましょう。
カロリー管理には食事の記録が大事、便利なアプリがオススメ！
摂取カロリーを消費カロリーの-200kcalにすると言っても、自分の消費カロリーがどれくらいかは正確にはわかりません。
それに、普通の人は自分が毎日どれくらいのカロリーを摂取しているのか把握してないと思います。
以前の私もそうでした。
目標カロリーの設定や摂取カロリーの計算は、自分で色々調べてExcelなどで管理してもいいのですが、正直めんどくさい。
面倒なことは続けられないし、そうするとダイエットも失敗しがち。
そこでオススメなのが便利なアプリを使うことです。
世の中にはいろんなダイエットアプリがありますが、私はあすけんというのを使っていて、すごく気に入ってます。
そんなに面倒じゃなくて、実際に2ヶ月で-8kgという結果が出たからです。
あすけんは、
- 身長体重や、目標体重などの基本情報を入力すると、自動で目標摂取カロリーを設定してくれる
- 食べたものの名前（ご飯とか鶏もも、味噌汁などの食材や料理名）を入力すると、自動でカロリーを計算してくれる
のば便利です。
摂取カロリーは大雑把に把握できれば十分です。そもそも完全に正確にはわかりません。
なので、あすけんを使うことで十分にカロリーを把握できます。
注意点としては、調味料やドレッシング、料理に使う油などはカロリーが高かったりするので、忘れず記録が必要です。
まとめ
ダイエットの成功には食事の記録・管理が大事
ダイエットを成功させるには、自分が何を食べているのか、ふだん何kcal摂取しているかを大雑把でいいので把握するのが大切だと、すごく実感しています。
そうは言っても食事の記録をしたり、カロリーを計算するのはすごくめんどくさいので、便利なアプリを活用しましょう！
最終的には習慣に！
最初はめんどくさい食事の管理も、数ヶ月もつづけると習慣になってきます。
今の私が実際そうなってきています。2ヶ月続けてますからね。
生活習慣の見直しってやつです。
最終的には、わざわざ記録をつけなくても、自然と健康的な食事になるようにできるといいですね！
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